Mindfulness, czyli uważność. Dlaczego jest taka ważna?

Czym jest uważność?

Uważność to koncepcja starożytna, obecna nie tylko w tradycjach duchowych, ale także religijnych. Pojawia się w chrześcijaństwie, judaizmie, buddyzmie, taoizmie. Obecnie cieszy się popularnością nie tylko w procesie psychoterapii, ale także jako sposób radzenia sobie w sporcie, miejscach pracy i szkołach. Należy podkreślić, że uważność jest bardzo szerokim pojęciem, które może przybierać wiele znaczeń.

Uważność oznacza skupienie uwagi z otwartością, elastycznością i ciekawością. Jest procesem związanym ze świadomością, ale nie myśleniem. Polega na zwracaniu uwagi na własne doświadczenia i uświadomieniu sobie ich. Nie powinno się mylić jej z zatapianiem się w myślach. Ważnym komponentem jest pozostanie otwartym i obserwowanie z ciekawością niekiedy bardzo trudnych doświadczeń bez walki czy ucieczki od nich. Ostatnim elementem jest elastyczność uwagi, czyli umiejętność kierowania czy rozwijania procesów uwagowych i koncentrowania się na różnych aspektach własnych doświadczeń. Uważność jest sztuką świadomego życia. Pomaga docenić je oraz poszerzać wiedzę o sobie- dowiedzieć się więcej o naszych emocjach, myślach i reakcjach na doświadczenia.

Definicja uważności może odnosić się do opisu różnorodnych technik. Między innymi są to ćwiczenia kontroli oddechu, świadomości wrażeń płynących z ciała oraz biernej i aktywnej medytacji. Celem ćwiczeń jest rozwinięcie zdolności spostrzegania różnorodnych bodźców wewnętrznych i zewnętrznych oraz redukcja poznawczej podatności na nie. Niektórzy uważność traktują nie jako technikę, ale jako sposób bycia sam w sobie lub formę sztuki, polegającą na ciągłym rozwijaniu umiejętności samoobserwacji, której celem jest redukcja skłonności do oceny i osądu własnych przeżyć. To proces, który wymaga codziennego, autentycznego zaangażowania i dyscypliny, aby mógł się pogłębiać i rozwijać w czasie.

Jakie korzyści płyną z praktykowania medytacji?

Badania pokazują, że gdy myślimy o niebieskich migdałach, wcale nie jesteśmy szczęśliwsi, nawet gdy treść naszych rozmyślań jest przyjemna. Ten stan jest ściśle powiązany z aktywnością obszarów nazwanych siecią trybu domyślnego. Są to przyśrodkowa kora przedczołowa oraz przyśrodkowa kora ciemieniowa. Największą aktywność osiągają, gdy nie robimy nic szczególnego np. czekamy na coś, a najmniejszą podczas koncentracji na zadaniu. Dzięki tej sieci tworzymy własny obraz siebie. Związane jest to z aktywacją następującą po usłyszeniu cechy jaką myślimy, że posiadamy np. wysoki, punktualny oraz gdy mówimy o sobie. U osób praktykujących medytację widać zmniejszenie aktywności sieci. Można również zaobserwować większe pofałdowanie kory, większe ciała modzelowate, odpowiedzialne za przekazywanie informacji między półkulami i hipokampy, które warunkują uczenie się i pamięć. Badania naukowe zwracają uwagę na pozytywne skutki stosowania treningów uważności w przypadku różnorodnych zaburzeń. Dzięki zmianie punktu widzenia jednostka przestaje obwiniać siebie oraz otaczający ją świat o negatywne doświadczenia lub trudny czas. Pomaga to osobom chorującym na depresję nabrać dystansu do negatywnych myśli. W przypadku zaburzeń lękowych uważność umożliwia zrozumienie, że mimo silnych emocji, dana sytuacja nie musi oznaczać prawdziwego zagrożenia. Co więcej, uważność sprzyja lepszemu wglądowi. Umiejętność zdawania sobie sprawy dlaczego czujemy się w określony sposób pomaga w codziennym życiu, szczególnie w relacjach międzyludzkich. Razem z otwartością i umiejętnością przyglądania się swoim myślom wzrasta akceptacja. Badania pokazują, że pacjenci onkologiczni odznaczający się wyższym poziomem uważności rzadziej stosują nieadaptacyjne metody radzenia sobie z chorobą. Zamiast strategii ucieczkowych np. unikania myślenia o chorobie, używania substancji psychoaktywnych, otwarcie konfrontują się z diagnozą i traktują ją jako przeszkodę do pokonania. Udowodniono, że medytacja wpływa na zmniejszenie doświadczania negatywnych emocji i ruminacji (powracających negatywnych myśli i wspomnień). Ta praktyka pomaga również w szybszym powrocie do stanu wyjściowego po wystąpieniu emocji złości. Dzięki medytacji wspomagamy funkcjonowanie środkowego płata przedczołowego, który jest odpowiedzialny za wgląd w siebie, intuicję oraz moralność. Osoby medytujące regularnie doświadczają bólu tak samo jak niezainteresowani treningami, ale oceniają go jako mniej nieprzyjemny. Praktyka uważności ma swoje korzyści nie tylko psychiczne i duchowe, ale również fizyczne. Dzięki redukcji stresu zmniejsza się ilość stanu zapalnego, który bywa przyczyną rozwoju wielu chorób np. nowotworów. Badania pokazały pacjenci terapeutów praktykujących mindfulness szybciej dostrzegają pozytywne rezultaty terapii i deklarują wyższe zadowolenie z procesu.

W jaki sposób ćwiczyć?

Warto na początek określić poziom swojej uważności. Na stronie Uczę się ACT- Akceptacja, uważność i sens życia można znaleźć Fryburski Inwentarz Uważności oraz instrukcję jak obliczyć wynik. Sposobów na praktykę jest bardzo dużo. Jednym z narzędzi jest darmowa aplikacja “Waking up” stworzona przez Sama Harrisa, popularyzatora medytacji oraz duchowego życia, które jest niezależne od systemów religijnych. Dzień po dniu, krok po kroku bierze się udział w krótkich 10 minutowych sesjach medytacyjnych, które w prosty sposób wprowadzają nas w umiejętność obserwowania swoich myśli. Na youtubie dostępnych jest również bardzo wiele filmików instruktażowych. Ważne, aby nie zniechęcać się, gdy przyłapiemy się na odpłynięciu myślami na kilka minut- to naturalny proces naszego umysłu. Jesteśmy genetycznie uwarunkowani do prowadzenia monologu wewnętrznego i mamy skłonność do zatracania się w nim. Ważne aby po odpłynięciu myślami wrócić do bycia obecnym tu i teraz i kontynuować obserwację swoje myśli.

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198.

Góralska, R. (2019). Uważność: technika uczenia się czy droga wspierania (samo) rozwoju?. Rocznik Andragogiczny, 26, 109-124.

Harris, S. (2014). Waking up: A guide to spirituality without religion. Simon and Schuster.

Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. J Clin Psychol, 62, 373-386.

Wesołowska, K., Izdebski, P., & Kawiecka-Dziembowska, B. (2015). Uważność i jej korelaty u pacjentów onkologicznych. Psychoonkologia, 2, 56-63.